Без тежести? Няма проблем: Как да изградите истинска сила само с тялото си

Вижте всички тематики Връзката е копирана! Следвайте

Дана Дядо Коледа, известна като „ Създателя на подвижността “, е сертифициран експерт по мощ и кондиция и треньор на мозъка и тялото в професионалния спорт и е създател на книгата „ Практически решения за облекчение на болки в гърба “.

Може да не притежавате нито един дъмбел, само че бъдете сигурни, че към този момент имате всичко належащо, с цел да станете по-силни - като употребявате личното си телесно тегло. Много хора към момента свързват силовите тренировки с повдигане на огромни тежести, което може да накара да започнете да се чувствате непостижимо. Други вършат процедури за телесно тегло, които в никакъв случай не се трансформират, след което се чудят за какво не виждат резултати.

Вашите мускули реагират на търсенето, а не на тежестите – и когато разберете по какъв начин да създадете това търсене, като употребявате единствено тялото си, можете да изградите същинска мощ на всички места.

Продължете да четете, с цел да научите по какъв начин да увеличите силата си без съоръжение за фитнес, като напредвате безвредно и дейно в упражненията за телесно тегло.

Науката зад силата без тежести

Като треньор по мощ и подвижност в професионалния спорт, аз работя с елитни спортисти, които имат достъп до всяко съоръжение и технология, която можете да си визиите, с цел да им оказват помощ да станат по-силни. И въпреки всичко някои от най-ефективните функционални силови тренировки се организират единствено с личното телесно тегло. Това е по този начин, тъй като построяването на мощ не зависи толкоз от това, което вдигате, а от това по какъв начин предизвиквате мускулите си да се приспособяват.

Когато поискате от мускулите си да работят повече, в сравнение с са привикнали, те се приспособяват, като стават по-силни, с цел да отговорят на търсенето. Този принцип се назовава прогресивно претоварване и е в основата на всички силови тренировки - освен на тренировките за опозиция с тежести.

С подготовка със лично тегло вие създавате прогресивно претоварване посредством смяна на ъглите на ставите, прибавяне на неустойчивост или избиране на по-предизвикателни разновидности на едно и също упражнение. Два други фактора, водещи до прогресивно претоварване, са: времето напрегнат и мускулната отмалялост.

Времето напрегнат се отнася до времето, през което мускулите ви остават ангажирани по време на придвижване. Промяната на темпото с по-бавни повторения, паузите в долната или горната част на упражнението и изометричните арестувания усилват времето напрегнат. Изследванията демонстрират, че по-дългите етапи на напрежение могат да подтикват мускулния напредък, което допуска, че времето напрегнат и отмалялост, а освен тежките тежести, способстват за увеличение на силата.

Мускулна отмалялост е, когато вашите мускули доближат точката на предизвикателство, в която към този момент не могат да изпълнят друго повтаряне в добра форма. Това не значи да се тласкате към колапс. Това значи избиране на прогресии и брой повторения, които водят до отмалялост безвредно. Обучението за следена отмалялост споделя на нервната и мускулната система да се приспособяват.

Когато комбинирате тези правила, тренировките с телесно тегло могат да станат също толкоз ефикасни, колкото повдигането на тежести за създаване на съществена мощ.